眠る前のグラウンディング瞑想

注意事項

瞑想の説明

夜、布団に入っても考えごとが止まらなかったり、心が落ち着かずに眠れないときはありませんか？

そんなときに役立つのが「グラウンディング瞑想」です。グラウンディングとは、心と体を「今・ここ」に安定させる技法です。

心理学的には、グラウンディングは 不安や過覚醒を和らげ、自律神経を整えるためのセルフケア として広く知られています。

また、この誘導にはヒプノセラピーのエッセンスも含まれています。イメージや比喩を通して、あなたの無意識にやさしく働きかけていきます。

この瞑想を眠る前に行うことで

• 頭の中のざわめきが落ち着きやすくなる
• 心身の緊張がやわらぎ、深い呼吸が戻ってくる
• 「安心して休める」という感覚が自然に広がる

といった効果が期待できます。

眠りに入る直前は、意識がもっとも柔軟になり、暗示を受け入れやすい時間帯です。

そのため、この瞑想はリラックスだけでなく、安心感を育む“セルフヒプノセラピー” としても役立ちます。

音声プレイヤー

🌙 音声収録用タイムライン版（10分）メモ用

⏱️ 0:00〜1:00｜イントロ

「今日も1日、おつかれさまでした。

この時間は、あなたの体と心をやさしく休めるための“グラウンディング”です。

眠りに入る前に、安心して、穏やかに、今ここに戻ってくるためのひととき。

目を閉じても、開けていてもかまいません。

あなたの心地よい方法で、この声に耳を傾けてください。」

（※20秒ほど間を取りながら、落ち着いたトーンで）

⏱️ 1:00〜3:00｜呼吸に気づく

「まず、ゆっくりと息を吸って…

……吐き出してみましょう。

そう、息を吐くたびに、今日1日の緊張やざわめきが、少しずつ外へ流れていきます。

気づけば、自然に呼吸が深く、やわらかくなっていく。

その呼吸に合わせて、体の重さを感じていきましょう。」

（※呼吸の間を、1呼吸あたり6〜7秒ほどとりながら）

⏱️ 3:00〜6:00｜身体感覚に戻る

「では、体の感覚に意識を向けてみます。

背中が布団やマットに触れている感覚…

（3秒間）

足の裏が床やベッドに沈むような感覚…

（3秒間）

手が、そっと重さをゆだねている感覚…

（3秒間）

一つひとつに気づくたびに、今ここに戻ってきます。

そして、あなたの体が“安心できる場所”にいることを思い出していきましょう。」

⏱️ 6:00〜9:00｜大地につながるイメージ

「もしよければ、あなたの足の裏から、やさしい光の根っこが伸びていくのをイメージしてみてください。

その根っこは、静かに、しっかりと、大地へと広がっていきます。

（5秒間）

地面の奥深くへ、地球のあたたかさへとつながっていく。

（5秒間）

根っこが広がるほどに、あなたの心も安定し、安心し、守られている感覚が大きくなっていく。

その安心の中で、呼吸はさらにやわらかくなります。」

⏱️ 9:00〜10:00｜クロージング

「安心感が体に満ちているのを感じながら、今夜は静かに眠りへ向かいましょう。

もし眠ってしまっても大丈夫。

あなたの無意識は、必要な休息をしっかり受け取ってくれます。

おやすみなさい。」

（※最後は20秒ほど間をとり、静かにフェードアウト）

💡ポイント

• 声のスピードは普段よりゆっくり（1分あたり120〜140文字程度が目安）
• 呼吸や間を必ず入れることで、リスナーが自然にリラックスできる。
• 「……」や（◯秒間）は、間をとる指示として収録時に活用可能。